Витамин D: маленькое солнце внутри нас

Зима – это не только уютные вечера и праздничные огни. Для нашего организма это время испытаний. Короткий световой день и редкое солнце запускают тихий, но верный процесс: запасы витамина D начинают стремительно таять. Известно, что с октября ресурсы этого «солнечного витамина» истощаются. К началу зимы большинство людей в Германии испытывает его нехватку. Последствия не всегда заметны, но коварны.

Почему он так важен

Витамин D – это не просто очередная добавка из аптеки, а регулятор множества процессов. Учёные всё чаще говорят о том, что он действует как гормон, проникая в ядра клеток и управляя работой сотен генов. Без него нарушается работа костей, мышц, иммунной системы, сосудов и даже мозга. Именно поэтому недостаток витамина D связывают не только с ломкостью костей, но и с повышенным риском гипертонии, диабета 2 типа, депрессии, хронической усталости и даже некоторых онкологических заболеваний. Особенно важно поддерживать его уровень в странах с коротким световым днём, к которым относится и Германия, где солнце большую часть года не способно обеспечить естественный синтез витамина D в коже.

Семь сигналов, что организму не хватает солнца

С марта по октябрь под воздействием солнечных лучей в коже запускается синтез витамина D, но с приходом осени этот естественный процесс замедляется. Когда запасы подходят к концу, тело начинает подавать сигналы:

• Вечная усталость. Сон не приносит бодрости, и даже после отдыха вы чувствуете разбитость. Причина может быть в том, что энергетические станции клеток работают на «сухом пайке» из-за дефицита витамина D.

• Частые простуды. Если вы ловите каждую инфекцию, возможно, организму не хватает дирижёра иммунного оркестра – именно витамин D регулирует выработку защитных белков, без которых вирусам легче пробиться.

• Хандра и апатия. Витамин D помогает мозгу вырабатывать серотонин, «гормон радости». Когда его мало, всё вокруг кажется серым и безжизненным.

• Боли в костях и спине. Витамин D помогает кальцию добраться до костей. Без него кальций словно проходит мимо, а скелет постепенно слабеет.

• Слабость в мышцах. Подъём по лестнице превращается в испытание, а ноги будто ватные. Это симптом, который часто списывают на возраст или переутомление.

• Волосы на расческе. Витамин D – это своеобразный сигнальщик для волосяных фолликулов. Когда витамина D не хватает, волосы начинают выпадать с пугающей скоростью.

• Медленно заживают ранки. Если маленькая царапина затягивается неделями, это повод насторожиться. «Солнечный витамин» управляет процессами восстановления тканей, и без него нашему телу сложно починить даже мелкие повреждения.

Кто рискует больше других

В группе риска – люди, редко бывающие на улице: офисные работники и домоседы, а также те, кому за 65: с возрастом кожа вырабатывает витамин D всё менее эффективно. Ещё один фактор – лишний вес, ведь витамин «прячется» в жировых клетках и становится труднодоступным.

Как поддержать уровень витамина D

Существует не так много продуктов, которые содержат витамин D в заметных количествах. Лидеры – жирная морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия). Из растительных источников стоит обратить внимание на грибы, выросшие при естественном освещении. Обогащённые продукты вроде маргарина или растительного молока могут немного помочь, но для полноценного покрытия потребности пришлось бы питаться почти исключительно ими.

Здоровому человеку, который разнообразно питается и регулярно бывает на свежем воздухе, добавки могут и не понадобиться – кроме зимнего периода. А вот тем, кто в группе риска, дополнительная поддержка бывает просто необходима. Самый разумный подход – сдать анализ и обсудить результаты с врачом.

Дефицит витамина D ослабляет кости, мышцы и влияет на эмоциональное состояние. Однако не менее опасен и переизбыток. Чрезмерный прием добавок приводит к накоплению кальция в тканях, повышая риск проблем с сосудами и почками. Специалисты рекомендуют большинству взрослых придерживаться дозы в 20 микрограммов (800 МЕ) в день.

D2 или D3: какая форма эффективнее?

Когда естественных источников витамина недостаточно, возникает вопрос выбора добавки. Здесь важно знать о двух формах.

Витамин D3 (холекальциферол) идентичен тому, что синтезируется в нашей коже на солнце и оптимально усваивается организмом.

Витамин D2 (эргокальциферол) – растительная форма, которая усваивается менее эффективно. Исследования Университета Суррея (Англия) показали, что D2 не только слабее повышает общий уровень витамина, но и может снижать концентрацию природного D3 в крови.

Ученые предполагают, что это – защитная реакция организма на менее привычную форму. Хотя D2 применяется в медицине и подходит веганам, для надёжной поддержки уровня витамина в пасмурный сезон выбор D3 остается предпочтительным.

Практические рекомендации

• Сдайте анализ крови для определения текущего уровня витамина.

• Выбирайте добавки с маркировкой «Cholecalciferol» или «D3».

• Принимайте витамин во время еды, содержащей жиры – за завтраком или обедом.

• Соблюдайте профилактическую дозу 20 мкг (800 МЕ) в день.

Витамин D – важный союзник в поддержании здоровья костей, иммунитета и хорошего настроения. Пусть даже в зимний период в вашей жизни найдётся место для этого «солнечного» элемента, который поможет сохранить бодрость и противостоять холодам.

Д. Иванов

Читайтетакже:

1. Фламинго-тест. Как равновесие раскрывает тайны здоровья. Журнал «Партнёр», № 9 / 2025. Автор Д. Иванов
2. Шаги к здоровью. Главное – не их количество, а движение. Журнал «Партнёр», № 6 / 2025. Автор Д. Иванов
3. Ажиотаж вокруг «чудо-лекарства для похудения». Журнал «Партнёр», № 7 / 2023. Автор Г. Яковлев
4. Фармацевтический сервис в аптеках. Журнал «Партнёр», № 2 / 2023. Автор Е. Шлегель